Набор веса в первые годы жизни в эмиграции — распространённая проблема. Стресс, снижение двигательной активности, нехватка времени на готовку — всё это оборачивается лишними килограммами.
Фитнес-тренер Сергей Шабанов объяснил MOST, почему так происходит и как с этим справиться.
— Переезд в другую страну — это стресс. Многие заедают его, употребляют пищу бессистемно и бесконтрольно. А другие просто перестают следить за качеством питания — им бы первоочередные вопросы решить, а уж перекусят чем получится. Так люди переходят со здоровой пищи на полуфабрикаты или фастфуд.
Из-за накопившихся проблем, недостатка времени, большого объёма работы меняется привычный образ жизни: люди перестают ходить в спортзал, бегать, ходить на прогулки — двигаются меньше.
Наконец, в новой стране продуктовая корзина меняется. Какие-то продукты здесь могут быть более калорийными, у них другой состав.
Организм с лёгкостью запасает энергию в виде подкожного жира. А вот «отдаёт» запасы он крайне неохотно.
Это связано с тем, что он учился «запасать» при любом удобном случае 2,8 млн лет, а постоянный доступ к еде, возможность завтракать, обедать и ужинать по расписанию и хранить еду в свежем виде у большинства людей на земле появилась менее 200 лет назад. Мы ещё не успели адаптироваться к постоянному и регулярному приёму пищи.
В конечном счёте, есть только один фактор, который приводит к изменениям в вашем теле, — это разница поступающей и расходуемой энергии. Потребляете больше, чем расходуете, — набираете вес; меньше — теряете.
Что поможет потреблять меньше калорий
- Начните готовить самостоятельно и не используйте ультра-обработанную пищу. Обычно такая еда запечатана, готова к немедленному употреблению или требует минимального приготовления — добавления кипятка, разогрева в микроволновой печи и так далее.
- Уменьшите количество перекусов. Перекус — это обычно что-то вкусное, небольшое и калорийное. Поэтому частые перекусы в пересчёте на калории к концу дня могут превышать основные приёмы пищи.
- Не исключайте свои любимые блюда и сладкое, а просто контролируйте их объём и старайтесь не выходить за свою норму потребления. Потребляйте всё это во время основных приёмов пищи, а не хаотично. С этим поможет справиться отсутствие этих продуктов в свободном доступе и на видном месте.
- Используйте при готовке минимальное количество масел и соусов. Учитывайте, что одна столовая ложка масла (15 мл) содержит 135 ккал. Салатик, заправленный на глаз, может сравниться с порцией в фастфуде.
- Планируйте приёмы пищи заранее и не стесняйтесь брать её с собой. В большинстве случаев это дешевле, полезнее, быстрее и качественнее.
- Если у вас появилась необходимость считать калории, любая формула из интернета подойдёт, главное следить за результатом и менять цифры, если его нет. При желании можно обратиться к любому специалисту из этой сферы.
Что поможет тратить больше энергии
- Не оставайтесь в статичном положении дольше 40-50 минут, двигайтесь каждый час, а для контроля подойдёт любое приложение в телефоне или фитнес-браслет. Делайте не менее 10 тыс. шагов.
- Планируйте прогулки и превращайте их в образ жизни. Если не любите гулять, выберите любой вид активности, который вы можете выполнять долго и с удовольствием: езду на велосипеде, роликах, йогу, плавание, танцы, гимнастику, лёгкие домашние упражнения и так далее. Регулярная физическая активность помогает справляться и с высоким уровнем стресса.
- Присоединяйтесь к сообществам в соцсетях или скачивайте приложения для здорового образа жизни, где можно общаться с людьми, которые имеют похожие цели.
- Возьмите тренера или наставника на первое время — он даст вам базовые знания и не позволит свернуть не туда на первых порах.
- Хотите пойти в спортзал или на стадион, но не решаетесь и побаиваетесь? Попросите друга или члена семьи первое время ходить с вами или хотя бы провожать вас до спортивного объекта. Посмотрите видео в интернете о правилах и культуре поведения в таком объекте. Воспользуйтесь услугами инструктора, тренера или консультанта для знакомства с оборудованием.
