Если вы давно хотите бегать, но не знаете, с чего начать, то специально для вас мы подготовили полное пособие для начинающего бегуна. Полезные приложения, магазины с экипировкой, ответы на самые часто задаваемые вопросы и много другой полезной информации — вам остается только прочитать и побежать.
С чего начать
Для начала нужно понять, для чего вы хотите начать бегать, и поставить себе первую цель:
• похудеть;
• улучшить здоровье;
• завести новых друзей;
• пробежать забег;
• а может, что-то другое.
Как только вы поймёте первоначальную цель, можно будет определиться с планом тренировок.
План тренировок
В соответствии с поставленной целью нужно составить план беговых тренировок.
Можно ли бегать без плана? Конечно, можно, но так вы рискуете получить травмы, так как бегая интуитивно, мы можем давать себе чрезмерную нагрузку. Это объясняется тем, что сердечно-сосудистая система развивается быстрее, чем наши мышцы, поэтому по ощущениям бежать легко, но нагрузка будет больше, чем тело может выдержать, а в итоге есть риск получить травмы.
Чтобы не допустить этого, есть два простых варианта: обратиться к тренеру, который специально для вас подберет нагрузку и составит план тренировок (этот вариант будет, естественно, дороже), или же составить план самостоятельно, используя беговые приложения.
Самые популярные беговые приложения:
• Runtastic;
• Strava;
• Nike+ Run Club ;
• Runkeeper;
• Samsung Health;
• Endomondo.
Как правильно подобрать беговую экипировку
Существует популярное мнение, что бег — самый дешёвый вид спорта: надел кроссовки и побежал. Но так ли это? На самом деле качественная беговая экипировка может стоить немало, но начать можно и с более бюджетных вариантов. А вот что точно не стоит делать, так это начинать бегать в обуви и одежде, не предназначенных для бега — так вы рискуете своим здоровьем и комфортом.
Что важно знать при подборе экипировки?
- Материал и его качество. Беговая одежда изготавливается из специальных синтетических тканей, которые отводят влагу с поверхности кожи, не впитывая её и позволяя ей быстро испариться. Это даёт возможность не перегреваться в жару и не мёрзнуть в холода. Вот почему стоит забыть о хлопковой одежде — она совершенно не подходит для бега.
- Функциональность: наличие карманов, застёжек, светоотражающих вставок, капюшона.
- Очень важен правильно подобранный размер. Спортивная экипировка должна сидеть свободно и не сковывать движения, это касается и одежды, и обуви. Обувь лучше покупать на размер больше обычного.
- Не забываем про аксессуары. Повязка на голову от пота, пояс для телефона и воды, перчатки, напульсник — все эти вещи, которые поначалу могут казаться не слишком важными, способны сделать пробежку значительно комфортней.
Одежда для бега в зависимости от температуры воздуха:
+15°С — майка или топ и шорты;
+10-15°С — шорты и футболка или лонгслив;
+5-10°С — тайтсы, лонгслив, повязка на голову;
-5/+5°С — тайтсы, лонгслив, флисовая кофта или ветровка, перчатки, повязка на голову, бафф;
-10/-5°С — тайтсы, ветровка и флисовая кофта, лонгслив, перчатки, шапка или повязка на голову, бафф.
Кроссовки
Разберёмся и с кроссовками. Зачем нужно покупать специальную обувь и почему лучше не бегать в обычных кедах?
Причин для этого несколько.
- Беговые кроссовки обладают определёнными свойствами, которые сокращают риск возникновения травм. На начальном этапе, когда тело только привыкает к регулярной нагрузке, это особенно важно.
- В специализированной обуви бегать гораздо комфортней. Производители заботятся о том, чтобы кроссовки соответствовали анатомическому строению стопы и не натирали.
- Обычные кеды просто не выдержат регулярных пробежек и очень скоро развалятся.
В Белостоке купить качественную беговую экипировку можно в таких спортивных магазинах, как Decathlon, InterSport.
Также в Белостоке есть один специализированный беговой магазин, где продавец поможет вам подобрать кроссовки и одежду, учитывая ваши анатомические особенности. Магазин Pedziwiatr находится по адресу: ul. Dziesięciny 54.
Где бегать
Вы определились с целью, составили план, купили кроссовки — а что дальше? Теперь выберем место для своей первой пробежки. При выборе места для бега нужно учитывать, прежде всего, покрытие.
Существуют несколько вариантов, но самыми безопасными и комфортными для бега считаются асфальт, грунт, дорожки на стадионе или крытом манеже.
В Белостоке огромное количество парков, где можно начать бегать, например, вместе с нашей командой по средам и воскресеньям в парке Конституции 3 мая в Белостоке.
Также вы можете бесплатно побегать на легкоатлетическом стадионе в Белостоке каждую субботу с 9:30 до 10:30 по адресу: 11 Listopada 28.
Разминка
Теперь мы уже готовы выйти на свою первую пробежку. И тут важно не забыть про разминку. От того, как качественно вы разогрели мышцы перед основной нагрузкой, зависит качество всей вашей тренировки и скорость восстановления после нее.
Что должна включать разминка?
- Суставные упражнения. Круговые движения в суставах: голеностопы, колени, тазобедренные, таз, плечи и шея.
- Легкие упражнения на общую физическую подготовку (ОФП) на 5-10 минут.
Разминкой будет и ходьба или очень лёгкий бег первые 10-15 минут тренировки.
Как правильно дышать
Вопрос, который появляется у большинства новичков, и ответ вас удивит. Дыхание — это естественный процесс, который происходит рефлекторно. Тело отлично знает, сколько вдохов и когда ему сделать, чтобы обеспечить себя необходимым кислородом. Специально контролировать дыхание — это не самая хорошая идея. Поэтому ответ простой: дышать нужно так, как требует этого в данный момент ваш организм.
Если же возникает сильная одышка, то значит, вы взяли слишком быстрый темп. Нужно замедлиться, чтобы дыхание нормализовалось. Также часто мы не делаем полный выдох — это так называемое «поверхностное дыхание». Если выдох неполный, то при следующем вдохе уже отработанный воздух занимает место, которое мог бы занять свежий. Поэтому лучше сконцентрироваться на том, чтобы делать полный выдох и вдыхать глубоко, задействуя нижние отделы легких.
Чтобы темп бега и дыхание работали как единое целое, попробуйте разговаривать во время пробежки. Если вы спокойно можете это делать — поздравляем, темп подобран идеально. Если же вы начинаете задыхаться, появляется одышка, то, скорее всего, вы бежите слишком быстро и ваше дыхание становиться поверхностным.
Как правильно бегать: техника
Еще один популярный вопрос от новичков: как правильно бегать — с носка на пятку, с пятки на носок или ещё как-то. На самом деле для новичка это не так важно. Куда важнее будет научиться следить за положением своего тела.
Запомните несколько простых деталей, которые можно исправить самостоятельно:
- Взгляд направьте вперед, не смотрите себе под ноги.
- Плечи нужно расслабить. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руками и постарайтесь их расслабить.
- Руки должны двигаться вперёд‑назад. Не расставляйте локти в стороны, согните их под прямым углом, кисти соберите в кулак, но не сжимайте их изо всех сил.
- Стопы нужно ставить под центром тяжести, а не впереди тела. Чтобы это проследить, запишите себя на видео во время бега.
Заминка
Заминка после тренировки так же важна, как и разминка перед бегом. Тренировку можно закончить растяжкой. Важно растянуть те мышцы, которые получают большую нагрузку во время бега: икроножные мышцы, заднюю и переднюю поверхность бедра, свод стопы, подколенные и ягодичные мышцы. Хватит 5-10 минут, чтобы на следующий день ноги не болели.
Выбрать свой первый забег
Забег — отличная мотивация для тренировок. Это интересный опыт сам по себе: пробежать дистанцию в компании единомышленников, почувствовать атмосферу события, а себя — частью популярного бегового движения, наконец, реализовать свою цель, пересечь финишную черту и получить медаль — всё это приносит незабываемые эмоции. Но чтобы забег не стал мучением, нужно выбирать его, следуя некоторым правилам и здравому смыслу.
- Рассчитывайте свои силы и время на подготовку; новичку бежать марафон через два месяца не стоит.
- Для первого забега выбирайте комфортную дистанцию, например, 5 километров.
- Первый раз лучше бежать в своём городе, чтобы не возникало дополнительного стресса, связанного с непривычной обстановкой, гостиницами и средствами передвижения.
- Приезжайте на сам старт заранее, чтобы осталось достаточно времени переодеться и найти свой сектор в стартовом коридоре.
- Изучите до старта правила забега, расписание и схему стартового городка.
- Надевайте самую удобную и проверенную экипировку, забег — не место тестировать новые кроссовки.
Беговой сезон в Польше — в самом разгаре: не зря осень считается самым комфортным временем для бега. Специально для читателей...
Чытаць далейСамые частые ошибки новичка
Начинающим бегунам свойственно делать ряд типичных ошибок. Лучше знать о них заранее и избегать их:
- слишком быстрый бег или слишком много бега — это приводит к перетренированности, травмам и психологическому выгоранию;
- отсутствие дней отдыха — последствия те же;
- неправильный выбор кроссовок и остальной экипировки;
- одежда не по погоде — помните, что в начале пробежки должно быть прохладно;
- отсутствие ОФП или силовых тренировок;
- бег вопреки боли — прямой путь к травме; боль — это способ организма показать, что что-то не так, поэтому при её появлении следует снизить нагрузки, это позволит восстановиться и не довести до серьезной травмы.
Бег даёт намного больше, чем просто возможность похудеть и потратить энергию. Он привносит в жизнь много нового: возможность побыть наедине с собой, ощущение себя более сильным и выносливым, бег помогает в саморефлексии и, конечно же, бег помогает завести новых друзей.
Не все эти плюсы раскрываются сразу, ради многих из них нужно побегать продолжительное время. Когда в следующий раз захочется пропускать тренировку, вспомните, для чего вы начинали бегать. Посмотрите, какой длинный путь вы уже прошли, и подумайте о том, где вы будете через год, если продолжите тренировки сейчас.
Вы всегда можете присоединиться к нашим совместным пробежкам в Белостоке.
Как присоединиться?
Присоединиться к нам можно с любым уровнем физической подготовки, главное — желание, а полюбить бег мы вам поможем. Добавляйтесь в Telegram-чат, где можно узнать о всех мероприятиях и обновлениях, а также задать интересующие вопросы. Всем бег!
Расписание пробежек
18:50, каждая среда — женские пробежки (от 2,5 до 5 км).
8:30, каждое воскресенье — пробежки для всех желающих (от 2,5 до 12 км).
