«Всё, что вы когда-либо хотели знать о себе, вы можете узнать за 42 километра». Так сказал один бегун о марафоне. Можно добавить только то, что вы узнаете о себе много нового уже на этапе подготовки к марафону. С чего начать, на что обратить внимание и многое другое рассказывает на своём опыте журналистка редакции MOST.
Марафон — это дисциплина лёгкой атлетики, представляющая собой забег на дистанцию 42 километра 195 метров. Марафон берёт своё название от древнегреческого города. По легенде, греческий воин по имени Фидиппид после битвы при Марафоне пробежал до самых Афин, чтобы сообщить новость о победе. И упал замертво. Достоверность этой легенды оспаривается, но интересно тут другое — расстояние от Марафона до Афин составляет около 35 километров. А нынешняя дистанция в 42 км 195 м официально закрепилась после Олимпиады в Лондоне 1908 года.
Подготовка к марафону включает в себя несколько обязательных шагов. Давайте разберем их подробнее.
Ставим цель
Для начала нужно решить что, где и когда вы собираетесь бежать. Нужно помнить, что к марафону нужно начинать готовиться минимум за 4 месяца до старта. Чем меньше у вас бегового опыта, тем больше времени необходимо на подготовку, для новичка это может быть срок от 8 месяцев до 1,5 года. Для первого марафона лучше выбрать тот, что проходит в стране с похожими погодными условиями и до которой вам удобно добираться.
Для первого марафона необязательно ставить цель на результат, хотя и можно. В первый раз вы почувствуете каково это, увидите свои сильные и слабые стороны и поймете для себя, хотите ли вы и дальше бегать такие длинные дистанции.
Мой опыт:
Для меня это будет уже третий марафон. Тренируюсь я регулярно уже несколько лет, так что для подготовки к марафону у меня есть три с половиной месяца. Марафон мы выбирали вместе с тренером. Особое внимание было уделено трассе, она должна быть прямой, ровной, без больших подъемов, так как главной целью этого марафона будет пробежать его быстро.
Сразу скажу, я не быстрый бегун. Последний марафон был преодолён за 4 часа 17 минут. Я планировала выбежать из четырех часов, но многое не пошло по плану во время забега. К этому тоже всегда нужно быть готовым. Главной целью этого марафона будет пробежать его из четырех часов.
Не без приключений я зарегистрировалась на 49-й Марафон в польском городе Дембно. Один из самых старых и быстрых марафонов в Польше. Марафон пройдет 16 апреля в воскресенье. Если вы хотите принять участие в этом забеге, обратите внимание, что к участию не допускаются беларусы, которые проживают в Беларуси.
Если вы давно хотите бегать, но не знаете, с чего начать, то специально для вас мы подготовили полное пособие для...
Чытаць далейНачинать не с бега
Подготовка к марафону — это не только про бег. Очень важно общее состояние вашего организма. Нужно быть хорошо подготовленным не только физически, но и психологически. Важно наладить своё питание, отрегулировать вес, пропить курс витаминов, регулярно ходить на массаж. Если вы не уверены в своём здоровье, обязательно проконсультируйтесь с врачом, не игнорируйте травмы и недомогания.
Не стоит забывать и о других видах тренировок: плавание, силовые тренировки, йога, ОФП. Важно развивать своё тело всесторонне.
Мой опыт:
Мой тренировочный план включает в себя различные беговые упражнения, а также ОФП. Минимум три раза в неделю я занимаюсь дома йогой. В планах добавить к тренировкам плаванье один раз в неделю и тренажёрный зал.
К марафону я бы хотела сбросить несколько лишних килограммов, что также поможет мне бежать быстрее. На данный момент мой вес составляет 56 кг, к апрелю я бы хотела достичь веса в 50 кг. Для достижения этой цели мне придется вести ежедневный учёт КБЖУ, что, если честно, меня не очень радует. В планах добавить в своё рацион больше овощей и фруктов, сложных углеводов, и, соответственно, сократить количество сладкого, мучного, алкоголя и других высококалорийных продуктов.
План тренировок
Самое важное в подготовке к марафону — это тренировочный план. Вы можете составить его самостоятельно. В этом вам помогут многие известные приложения: NRC, Garmin, Strava и многие другие. Если у вас есть возможность заниматься с тренером или бегать с более опытным бегуном — используйте эту возможность.
Готовиться можно и самостоятельно, но хороший тренер — это всегда лучший выбор, если хочется сделать всё качественно и без травм. К тому же, многие люди теряют мотивацию, занимаясь в одиночку.
Мой опыт:
Тренировочный план для меня составляет уже несколько лет мой любимый тренер. Мы тренируемся с ним онлайн и такой вариант тренировок мне очень подходит. По плану у нас в среднем пять беговых тренировок в неделю, которые включают интервалы, беговые упражнения, длительный бег и ОФП.
По своему опыту, могу с уверенностью сказать, что работа с тренером даёт результаты быстрее и лучше, чем самостоятельные пробежки.
Победить лень
Чтобы физическая активность была действительно постоянной, нужно превратить её в привычку. Бег должен стать такой же привычкой, как ежедневная чистка зубов.
Самое сложное — начать. Ваша первая пробежка наверняка будет сложной, но прогресс вы заметите уже со второй тренировки. В любом деле важна цель, которая помогает сохранять мотивацию. Пробежать 42 километра непросто, но это абсолютно реальная цель, достичь которой, при желании, может каждый.
Мой опыт:
Этот пункт скорее для начинающих бегунов. Бег является неотъемлемой частью моей жизни, поэтому в 99% случаев мне не нужно заставлять себя бежать. Но плохие дни бывают у всех, иногда они совпадают и с плохой погодой и самочувствием, тогда нужно решать, бежать или не бежать. Но я всегда держу в голове такую фразу: «Я буду жалеть только о тех пробежках, которые не пробежала». Если вам лень, но надо, сделайте первый шаг — оденьтесь, и дальше будет легче сделать выбор в пользу бега.
С Новым годом начинается и новый беговой сезон в Польше. Специально для читателей MOST мы собрали все забеги в 2023...
Чытаць далейПомощники в подготовке к марафону
- часы Garmin Forerunner 245;
- весы Garmin Index S2;
- нагрудный пульсометр Garmin HRM-Dual;
- приложение Garmin Connect;
- приложение Strava;
- приложение BetterMe.
На моём счету уже около 30 стартов, из них два марафона и четыре полумарафона. В 2023 году в планах пробежать ещё как минимум 11 забегов, из них два марафона и два полумарафона. Каждые две недели вас будет ждать отчёт о моей подготовке к марафону, промежуточные результаты и видео с фрагментами тренировок.
Вы всегда можете присоединиться к нашим совместным пробежкам. Присоединиться к нам можно с любым уровнем физической подготовки, главное — желание, а полюбить бег мы вам поможем. Добавляйтесь в Telegram-чат, где можно узнать о всех мероприятиях и обновлениях, а также задать интересующие вопросы. Всем бег!
Расписание пробежек в Белостоке:
- 18:50, каждая среда — женские пробежки (от 2,5 до 5 км).
- 8:30, каждое воскресенье — пробежки для всех желающих (от 2,5 до 12 км).
Место встречи для старта пробежек:
